管理栄養士の小原水月です。
自分にちょうどいい食事量はどうやって決めていますか？
私は満足するまで食べています。
健康には腹八分目や六分目がいいといわれる場面が多く、しっかり食べることに抵抗を感じる人もいるかもしれません。
たしかに、いつも満腹まで食べていては体の負担が大きいでしょう。
しかし、腹八分目や六分目の食事を続けるのは難しい面もあるのです。
そこで、私が実践する一生続けられる食後に満足する食べ方についてお伝えします。
かつての私は平日は腹八分から六分を意識してい食事をしていました。
自分で用意するときは少なめにして、用意してもらうときは減らしてもらうなどしていたのです。
たしかに、体は軽いし、太ることもありませんが、常に物たりなさ、ひもじさがありました。
そして、週末になると好きな物を好きなだけ満腹になるまで食べていたのです。
胃下垂なのもあり、横から見ると完全に妊婦時代と同じシルエット。
その結果、週初めは胃腸の調子はすぐれず、きまって口の周りに吹き出物ができていました。
満腹まで食べると気持ちは満たされるのですが、おなかがパンパンに張り、体が重く感じ、動くのがおっくうになります。
ときに、後悔や苦しさを感じることもありました。
では、腹八分目はどうかというと、体は軽やかですぐに動けるのですが、二分我慢をしているわけですから、常に不充足感がつきまといます。
当時は、週末を楽しむために平日で調整しているつもりでしたが、平日の不満が週末に爆発していたのかもしれません。
一方、食後に満足しているというのは心身ともに満たさされていて、幸福でさえある状態です。
手足の指先まで温かく、やる気が湧き前向きな状態になれます。
満足できる量は人によって、日によって変わります。
なので、型や重さだけではなく、感じることが大切になります。
「空腹のソワソワ、ツンツンした気持ちが落ち着いてきている」
「体がポカポカしてきて熱いくらい」
感度の高さは自分の体と向き合うことをどれだけできているかということ。
習慣ですから、カギになるのはどれだけ時間をかけられるかです。
時間をかけ、回数を重ねただけ体の反応に気づいたり、意味づけできる精度は上がったりします。
体は何歳になっても、始めたその日から変わり続けるのです。
そうはいっても漠然とし過ぎているので、満足度が上がる食べ方を4つご紹介します。
満足する食べ方①血糖値を上げる
食事で満足感を得る第一条件は血糖値が上がったと脳が認識することです。
血糖値とは血液中の糖の濃度。
炭水化物や糖質を摂ると上がり、エネルギーとして使われるなどすると下がります。
つまり、糖質制限やカロリー制限、1日2～3食のような食事をしていてごはんやパン、麺などの主食が少ないと満足感が得づらくなります。
満足する食べ方②体温を上げる
食事誘発性熱産生といって、食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費される食事誘発性熱産生という現象が起こります。
一時的に体温が上がるこの状況を脳がキャッチし、満足感を高めるように働くのです。
同じく炭水化物を主成分とするパンとごはんでは、ごはんの方が食後体温が上がることがわかっています。
満足する食べ方③十分に咀嚼（そしゃく）する
噛む動作を繰り返すと満足感が得やすくなります。
なので、お甘い飲み物やサプリメント、プロテインドリンクなどの飲むだけのものでは食後に満たされた感覚になるのは難しいでしょう。
咀嚼については詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
普段の食事では、パンよりごはん、ハンバーグより生姜焼きというように食材の形が残った料理を選ぶと咀嚼が増やせます。
満足する食べ方④胃を大きくする
普段の胃の大きさは50ml～100ｍｌですが、満腹になると1.5L～2Lになるといわれています。
この、胃が大きくなるということも満足感と関係しています。
フワフワのパンや生野菜をたくさん食べて、ものたりない思いをしたことはありませんか？
食事の満足度を高めるためには、ある程度重さがある料理、水分を含んだ料理を食べる必要があります。
以上の点を全て満たすのがお米生活です。
ごはんを食べると緩やかに血糖値が上がり、体温も上昇します。
咀嚼するのにもむいた食材ですし、米の倍の水を抱き込んでいるので重量感もあります。
食後の満足を感じてみたい、食事の不充足感から解放されたいという方はお米生活を試してみてください。
もし、1人じゃうまくいかない、早く結果を出したい、そんなお悩みがありましたらお手伝いさせてください。
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