管理栄養士の小原水月です。
「食事のバランスに気をつけて」
「食事はバランスが大切」
食事をする際のバランスの重要性は
多くの人が知っていると思います。
けれど「バランスのいい食事」とは
具体的にどんな食事なのでしょうか。
一汁三菜？
1日30品目？
野菜たっぷり？
脂質と炭水化物控えめ？
たんぱく質はしっかり？
今回は
管理栄養士が考える
食事のバランスについてご紹介します。
まずは量を確保する
まず食事で、バランスの前に
大切にしたいのが量です。
完璧なフォームであっても
1週間に1分しか走らなければ
健康効果は低いでしょうし
レム睡眠とノンレム睡眠の比がベストでも
1日3時間しか眠れなければ
日中に高いパフォーマンスは
期待できません。
食事も同じように
いくら質（バランス）を高めても
量がたりていなければ
食事（栄養）は機能しないのです。
自分に必要な量を見つけるのに
目安になるのが
日本人の食事摂取基準（2020年版）です。
日本人の食事摂取基準では
国民の健康の維持・増進
疾病予防を目的に
国がエネルギー及び各栄養素の
摂取量の基準を示しています。
日本人の食事摂取基準では
成人女性はおよそ2000kcal／日
成人男性はおよそ2500kcal／日
摂ることをすすめています。
これらの数字は
焼肉定食が約780kcalというと
どのくらいのレベル感か
イメージできるでしょうか。
もしかしたら
想像以上に多い
と感じるかもしれません。
しかし
当たり前のように日々を過ごす
きれいになる、アクティブに仕事をする
病気にならない、などどんな目的であれ
一定量の食事を摂らないと
実現が難しくなります。
バランスの決め手はカロリーの内訳
さて
量が確保できたら次にバランスです。
日本人の食事摂取基準によると
推奨されるエネルギー（カロリー）の
内訳は以下の通りです。
たんぱく質：13％～20％
脂質：20％～30％
炭水化物：50％～65％
これを食材に置き換えると
たんぱく質と脂質はおかず
炭水化物は主食と考えられます。
つまり
主食：おかず＝6:4
ということ。
主食というのは
ごはん、パン、麺などをさします。
脂質をほとんど含まない
ごはんを主食にすると
よりバランスを整えやすくなります。
6:4というのは見た目で
おかずよりごはんのボリュームが
大きい状態、くらいの
ざっくりした感じでOK。
お弁当箱をイメージしても
いいかもしれません。
さらにこれを献立に置き換えると
大盛のごはん＋少し控えめのおかず
になります。
ただ
これだけだとビタミン・ミネラルが
摂りづらいので
野菜やきのこ、海藻をメインに使った
副菜を用意できるといいでしょう。
具だくさんのお味噌汁を
添えるのもいいですね。
ごはんと具だくさん味噌汁
肉か魚のおかずを一品
これがシンプルだけど簡単に
バランスよく食べられる献立です。
なりたい自分は自分で作れる
私たちの心と体は食べたものだけを材料に
暮らしの積み重ねで作られます。
今の自分は今までの結果。
ということは
これからの自分は食事や暮らししだいで
いくらでも変えられるのです。
現状に不満や不安があったり
もっとやりたいことを実現できる
自分になりたい、と思ったりしていたら
食事の量を確保したうえで
バランスを整えてみてくださいね。
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