管理栄養士の小原水月です。
1日3回お米中心の食事をする
お米生活をすると
自然と甘いもの欲がおさまったり
間食がいらなくなったりする
ケースが多くあります。
しかしなかには
「食事はしっかりしているのに
間食がやめられない」
「ごはんの量を増やしたのに
お菓子を食べたら止まらなくなった」
と、戸惑いを感じる人もいるようです。
お米生活で
間食が不要になる場合が多いのは
食事から生命時や生活活動に必要な
栄養を確保できるようになるから。
食事の量やバランスを整えても
おやつが欠かせいのは
何らかの理由で体に栄養が
届いていないのかもしれません。
今回は間食がやめられない
3つの理由についてお伝えします。
1．消化ができていない
食べ物はモグモグモグと噛んで
ゴックンと飲み込んだからといって
栄養素が吸収されたとはかぎりません。
食べ物は細かく、ドロドロに消化して
はじめて栄養素が吸収できる形になります。
その消化の第一歩がおこなわれるのが口です。
歯で食べ物を細かく砕き
舌で消化酵素を含む唾液と
十分に混ぜ合わせる。
ここがしっかりできていないと
食べ物は十分に消化されません。
そして
消化の第二段階目は胃でおこなわれます。
胃では唾液より強力な消化作用のある
胃液が分泌され
ぜん動運動によって
食べ物とよーく混ぜ合わされることで
消化を進めています。
つまり
食べものを消化し
栄養素を効率的に吸収するには
以下の条件を整える必要があるのです。
◆咀嚼（そしゃく）ができている
◆咀嚼をするための
口腔内の環境が整っている
◆唾液が分泌されている
◆胃液が分泌されている
◆胃のぜん動運動がおこなわれている
これらのなかには
意識的にコントロールできないものも
ありますよね。
ですからまずは
自分で調整できる
「咀嚼をする」「口腔内の環境を整える」
から意識してみてください。
2．吸収できていない
せっかくいい食べ物食べて
消化しても吸収できずに排出されていては
いつまでも体は満たされません。
吸収を主に担うのは腸です。
つまり
腸の働きを高め
腸内環境を整えることが
食事から栄養素を吸収し
間食と距離をとるためには
欠かせないのです。
腸の働きは主にぜん動運動です。
これは
意識的にできることではありませんが
間接的にはアプローチできます。
それは、咀嚼をすること。
消化管は
口から肛門まで一本の管でつながっていて
動きも連動します。
口が動くと食道が動き
食道が動くと胃が動く。
胃が動くと腸が動くというように
よく噛んで食べることが
腸の活性化にもつながります。
そして
腸内環境を整えるのに大切なのが
プロバイオティクスとプレバイオティクス。
プロバイオティクスとは
人に役立つ菌、いわゆる善玉菌を
発酵食品などで取り入れること。
プレバイオティクスとは
もともと腸内にいる善玉菌を増やすために
エサとなる食物繊維やオリゴ糖
レジスタントスターチ（難消化性デンプン）
を取り入れることです。
また
腸の負担になる食べ物を避けるのも大切。
動物性たんぱく質や脂質
添加物の多い食事は
いわゆる悪玉菌を増やしやすくするので
多くなり過ぎないように気をつけましょう。
間食がやめられない3つ目の理由
「脳に信号が正確に届いていない」は
後編でお伝えしますね。
次の配信まで
ぜひ食べ方を
見直してみてください。
きっと
食後の満足感の変化に
びっくりしますよ。
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