管理栄養士の小原水月です。
筋肉増強、ダイエット、疲労回復、
美肌、老化防止と、
さまざまな効果がうたわれている
たんぱく質。
たんぱく質は人が生きていくのに
欠かせない栄養素ですが、
摂り方によっては
胃の機能低下や腸内環境の悪化を
引き起こす可能性もあります。
元氣やキレイを目指して
気をつけているのに、
体に負担をかけていては残念ですよね。
今回は、
元氣になるための
たんぱく質との付き合い方をお伝えします。
たんぱく質の特徴
たんぱく質は体の材料になる栄養素です。
肌や筋肉はもちろん、髪や爪、内蔵、骨、神経、血液、ホルモンなど
体の全てがたんぱく質なしでは
形作ることも、機能することもできません。
特別なスポーツや肉体労働をしていない
成人女性が1日に必要な質は50g。
（ 厚生労働省 食事摂取基準2020年版）
主な食材のたんぱく質量は以下の通りです。
鶏むね 皮なし 23.3g ／100g
豚ロース 22.7g／100g
牛もも 21.3g／100g
アジ 35.4g／1匹（180g）
サバ 36.4 g／半身（140g）
ツナ缶 17.7g ／1缶（70g）
卵 6.2g ／1個（50g）
牛乳 6.6ｇ／1杯 （200ml）
納豆 6.6g／1パック（40g）
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」
たんぱく質を多く含む食材として
よくあがるのが、
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品です。
気をつけたいのはこれらの食材は
脂質も含んでいるということ。
脂質の摂り過ぎは肥満や、肌荒れ、
消化機能の低下や動脈硬化の
原因になるため注意が必要です。
ごはん＋味噌汁で土台を作る
そこで注目したいのがごはん。
ごはん一膳（150g）に含まれている
たんぱく質の量は 3.8g 。
1日3回 ごはんを食べると11.4g、
1日に必要なたんぱく質の約22%を
摂れます。
さらに、
1日3回ごはんと味噌汁を食べると
味噌に含まれるたんぱく質がくわわり
17.1gに。
これは1日の必要量の
約34％のたんぱく質になります。
しかも、
ごはんと味噌汁は
たんぱく質が肉や魚並みの
上質になる組合せ。
あたりまえのすぎる
ごはんと味噌汁の組合せが
健やかさと美しさの
下支えをしてくれるのです。
さらに、
ごはんに含まれる脂質は2%程度。
たっぷり食べても脂質の過剰摂取の
心配はないでしょう。
おかずを控えると体が変わる？
1日3回ごはんと味噌汁を食べると、
おかずから摂りたいたんぱく質は
1食あたり10g ちょっとです。
「少なすぎるんじゃ……」と
不安に思うようなら、
たんぱく質を意識するあまり
おかずが多くなりすぎている
可能性があります。
とくに、
動物性のたんぱく質の
割合が多い食事を続けていると、
胃もたれや便秘下痢、体臭や口臭、
便の匂いの悪化など、
体からのサインがあるので
見逃さないようにしましょう。
普段の食事のバランスを変えるだけで
体調がよくなったらすごくないですか。
今まで使っていた健康食品や美容品が
いらなくなるかもしれません。
お金にも時間にも余裕が持てたら
何をしましょうか。
体質改善や美容のために
たんぱく質をしっかり摂りたいのなら
ごはんしっかり、おかずを控えめの
バランスで食事をしてみてくださいね。
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