管理栄養士の小原水月です。
食事をハレとケにわけて考え
しっかりめのごはんと
具だくさん味噌汁を中心とした
一汁一菜が基本のお米生活。
シンプルで簡単がゆえに
心配になる人もいるようです。
「おかずは何を食べたらいいのかな」
「おかずはどのくらいの量を
食べたらいいの」
「揚げ物はだめだよね」
そこで今回はお米生活での
おかずの考え方と
具体的な献立の決め方をお伝えします。
ケの日は片手のひら一つ分
ケの日は体を作り
整えるための食事と考えます。
おかずになる肉や魚、卵、大豆製品などは
１食で手のひら１つ分が目安です。
始めは「たんぱく質がたりないのでは？」
と不安になる人もいるようですが大丈夫。
ごはんと味噌汁からも
たんぱく質が摂れるので
一般的なおかずのイメージより
少なくても栄養不足の心配はありません。
むしろ
たんぱく質は多くなりすぎると
胃の不調や腸内環境の悪化を
引き起こす場合もあるので
必要以上に摂らない意識も必要です。
ごはんをおいしく食べるためのおかず
おかずはしっかりめのごはんを
おいしく食べるための存在と考えます。
なので
極端な薄味にはしないのがポイントです。
こういうと
塩分が心配になる人もいるかもしれません。
でも
おかずを薄味で2品、３品食べるのと
しっかり味で１皿食べるのでは
塩分の総摂取量は変わらないか
少なくなるかもしれません。
普段の食事も、「おいしい」を
大切にしましょう。
食材×味付け×調理法
献立の決め方は料理名ではなく
【食材×味付け×調理法】で
考えるとスムーズです。
| 食材 | 味付け | 調理法 |
| 鶏肉 豚肉 牛肉 青魚 白身魚 豆腐 卵 | 塩 しょうゆ 味噌 | 生 焼く 蒸す ゆでる 煮る 揚げる |
例えば
鶏肉を味噌味で焼けば
「鶏の味噌で焼いたの」。
青魚をしょうゆ味で煮れば
「煮魚」。
豆腐を味噌味で煮れば
「土手煮」。
こうすると、毎日の目先を変えやすく
料理に合わせて買い物をしなくても
冷蔵庫の中にあるものを工夫して
料理がしやすくなります。
揚げ物も炒め物も
連日にならなければ大丈夫。
日々の料理に名前がなくてもいいのです。
おかずは大切な栄養源であると同時に
食卓の楽しみでもあります。
始めは難しく感じるかもしれませんが
理屈に合わせようとはせずに
「どうやったらおいしく、
楽しく食べられるか」を
優先させてみてくださいね。
